Резкое сокращение светового дня провоцирует у многих людей чувство постоянной усталости и сонливости. Подобные проявления являются естественным ответом организма на смену времен года. Чтобы минимизировать влияние осеннего периода на самочувствие, специалисты рекомендуют придерживаться сбалансированного питания, поддерживать умеренную физическую активность и соблюдать четкий режим сна. Об этом в беседе с изданием «Здоровье Mail» рассказала психиатр НМИЦ «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России Александра Михеева.
Врач подчеркивает, что если подобные симптомы повторяются ежегодно в одни и те же периоды, речь может идти о сезонном аффективном расстройстве (САР). Стоит учитывать, что в современной медицинской классификации САР не выделяют как отдельную болезнь; это лишь спецификатор, который дополняет клиническую картину депрессивного или биполярного эпизода.
Ключевым механизмом сезонных перепадов настроения эксперт называет повышенную чувствительность серотониновой системы к нехватке солнечного света. При этом генетический фактор играет существенную роль: примерно 29% случаев САР обусловлены наследственностью. В группе риска находятся женщины, молодые люди, а также жители регионов, удаленных от экватора. Особую уязвимость демонстрируют горожане, страдающие от социального одиночества, стресса и «светового голода». Однако проблема затрагивает всех, кто живет в условиях короткого светового дня, вне зависимости от места проживания.
Александра Михеева проводит четкую границу между осенней хандрой и депрессией. Хандра — это кратковременное состояние, длящееся от нескольких дней до недель, которое не разрушает привычный уклад жизни, так как человек сохраняет способность радоваться и общаться. Депрессия же представляет собой тяжелое нарушение, характеризующееся полной потерей интереса к жизни, снижением продуктивности, разрушением социальных связей и даже появлением суицидальных мыслей.
Для преодоления сезонного спада психиатр предлагает набор методов, эффективность которых сопоставима с действием антидепрессантов. Речь идет не о проявлении силы воли, а о внедрении конкретных привычек, помогающих мозгу:
— Световая терапия. Всего 15–20 минут утреннего пребывания на улице способны помочь адаптации. Даже в пасмурную погоду уровень освещенности на открытом воздухе значительно выше, чем в помещении.
— Двигательная активность. Для стимуляции выработки нейромедиаторов, отвечающих за настроение, необходимо уделять тренировкам около 150 минут в неделю (в среднем по 20 минут ежедневно).
— Гигиена сна. Важно соблюдать единый график пробуждения и засыпания даже в выходные, обеспечивая продолжительность отдыха в пределах 7–9 часов. Психиатр советует за два часа до сна отказываться от гаджетов, так как синий свет экранов блокирует подготовку организма к отдыху.
— Диета для настроения. Включение в рацион продуктов, богатых триптофаном (яйца, сыр, индейка, рыба, орехи, бананы), способствует улучшению состояния. Рекомендуется сочетать их со сложными углеводами, такими как цельнозерновой хлеб и каши, а также дважды в неделю употреблять жирную рыбу (например, скумбрию или лосось).
Дополнительным инструментом стабилизации психики врач считает общение. Даже короткий дружелюбный разговор способен снизить уровень стресса. При этом Александра Михеева предостерегает от использования деструктивных способов «расслабления»: избыток кофеина, алкоголь, сладкое, энергетики и посещение солярия могут лишь усугубить упадок сил.
Если же после внедрения полезных привычек в течение пары недель состояние не улучшается, а радость от жизни исчезает и становится трудно справляться с повседневностью, психиатр настоятельно рекомендует обратиться за профессиональной помощью. По словам специалиста, хандру можно победить переменой образа жизни, но депрессия требует правильного медицинского лечения, и обращение к врачу в такой ситуации — это абсолютно нормальный шаг.
